En un mundo cada vez más frenético y tecnológicamente conectado, es crucial dedicar tiempo y atención a la calidad de un buen descanso nocturno. Por ello, cada 15 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño con el objetivo de dar a conocer la importancia de tener hábitos saludables y crear conciencia sobre los trastornos relacionados a su ausencia.
En 2024, el lema es “Equidad del sueño para la salud global”, una instancia para crear conciencia de que el acceso a un sueño de calidad es un derecho fundamental que aún no se garantiza para todos en todo el mundo.
La equidad del sueño se refiere a la idea de que todas las personas -independiente de su ubicación geográfica, nivel socioeconómico o estado de salud- deberían tener igualdad de oportunidades para disfrutar de un descanso reparador y revitalizante.
En Chile, al igual que en muchas partes del mundo, existen disparidades significativas en el acceso al sueño de calidad. Factores como la falta de infraestructura adecuada para el descanso, condiciones de trabajo estresantes, acceso limitado a atención médica especializada y desigualdades socioeconómicas pueden contribuir a estas disparidades.
Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS 2017), un 63,2% de las personas en nuestro país presentaba algún trastorno del sueño, y luego de la pandemia, estos problemas han ido en aumento. De ellos, el insomnio es el más frecuente: se estima que al menos un 40% de la población mundial tiene dificultad para conciliar o mantener un sueño continuo.
En ese sentido, fundamental conocer cómo podemos contribuir a nuestra propia salud y bienestar. Por ello, el neurólogo del Hospital San Pablo de Coquimbo y académico del Departamento de Clínica la Facultad de Medicina de la Universidad Católica del Norte, Dr. Fernando Molt Cancino, entregó una serie de recomendaciones.
- Mantenga horarios estables para acostarse y levantarse.
- Evite estimulantes (café, bebidas cola, nicotina, té, chocolate, vit. C) en las últimas 4 hrs. previas a dormir.
- Elimine siestas. De hacerla, ésta debe ser sólo 1 al día y no debe durar más de media hora.
- Evite ver TV en el dormitorio. En lo posible ubicarla en otro lugar y no ver TV justo antes de dormir.
- Aprenda a reconocer los signos del sueño (bostezos, párpados pesados, cabeza pesada = puertas del sueño) y no dejarlos pasar cuando se corresponden con el horario habitual de dormirse.
- Procure dejar tiempo de “tranquilidad” antes de acostarse. Tómese unos 30 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de tranquilidad, bajando o apagando luces, TV, etc. Ocupe ese tiempo en relajarse o realizar sus rutinas de higiene en el baño, lentamente.
- Si se despierta en la noche, levántese si pasa 20 minutos o más sin lograr dormirse nuevamente. Vuelva a acostarse cuando sienta los signos del sueño.
- Evite la automedicación como pastillas para dormir, tranquilizantes, alcohol, etc.
- Reserve el dormitorio para dormir y la actividad sexual. Evite trabajo, estudios, leer, comer, juegos de computadora, etc, mientras esté en la cama.
- Evite cenas abundantes o excesivamente condimentadas, además del ejercicio físico intenso en las horas próximas a dormir.
- Procure un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradable (18º a 20ºC).
- Favorezca actividades relajantes en la tarde y respete su propio ritmo de sueño.
