En tiempos como los que vivimos actualmente, la gran mayoría de las personas se han visto sometidas a períodos de gran estrés, atravesando momentos donde la ansiedad los invade.
Principalmente, la incertidumbre y miedos ante los contagios, entre muchas otras aristas derivadas de la pandemia, han generado estragos en la salud mental de las personas.
Afortunadamente, en la actualidad existe una serie de técnicas que ayudan a “volver al centro” y llevar una vida más plena y con bienestar.
Una de ellas es la llamada “respiración cuadrada”, también conocida como “respiración del cuadrilátero”, la cual te contamos en detalle a continuación.
La respiración cuadrada
La respiración cuadrada corresponde a una técnica o ejercicio de respiración profunda que puedes realizar siempre que estés estresado o ansioso, y que consiste principalmente en concentrase en contar las inhalaciones y exhalaciones que hacemos en intervalos determinados.
Su nombre proviene de su similitud con un cuadrado, al permitir a los practicantes visualizar líneas de igual longitud a medida que realizan cada respiración, formando finalmente un cuadrado.
A diferencia de otras técnicas con intervalos desiguales entre cada paso, este tipo de respiración es único porque consiste en cuatro etapas iguales.
En palabras de David Klemanski, psicólogo de la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale citado por el medio Business Insider, este ejercicio “se puede emplear en cualquier momento del día. Puede ser útil practicarlo cuando la ansiedad y el estrés de las personas están en su punto más alto“.
¿Cómo realizarla?
Según el medio especializado Medical News Today, esta técnica simple la puede realizar cualquier persona en cualquier lugar, incluso en un escritorio o un café.
Antes de comenzar, el individuo debe sentarse con su espalda apoyada en una silla cómoda y sus pies sobre el piso. Luego, continuar con los siguientes pasos:
1. Cierra los ojos. Inhala a través de tu nariz mientras cuentas hasta cuatro lentamente. Siente el aire entrar en tus pulmones.
2. Aguanta tu respiración mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Intenta no apretar tu boca o nariz. Simplemente evita inhalar o exhalar durante 4 segundos.
3. Empieza a exhalar lentamente durante 4 segundos.
4. Repite los pasos 1 a 3 al menos tres veces. Es recomendable repetir los tres pasos durante 4 minutos, o hasta que vuelva la calma.
“Si alguien considera que la técnica es muy difícil, puede probar contar hasta tres en lugar de cuatro. Una vez que la persona se acostumbra a la técnica, puede hacerla contando hasta cinco o seis“, recomendaron desde el sitio.
Beneficios de la respiración cuadrada
Según Medical News Today, la respiración de cuadrilátero puede proporcionar una serie de beneficios a quienes la utilizan. Entre ellas, destacan los siguientes:
Afecta positivamente las emociones y el bienestar mental: según ciertos estudios, el uso de los métodos de respiración puede ser útil para reducir la ansiedad, la depresión y el estrés.
Aumenta la claridad mental, la energía y la concentración: investigaciones han mostrado que estas técnicas pueden mejorar la concentración, ayudar a tener una actitud positiva e incluso mejorar impulsos como fumar y otros comportamientos adictivos.
Mejora las reacciones futuras al estrés: estudios sugieren que la respiración cuadrada podría incidir en la forma en que las personas reaccionarán al estrés en el futuro.
Se ha mostrado que las prácticas de “respuesta a la relajación”, como la meditación, la respiración profunda y el yoga, pueden alterar la reacción del cuerpo al estrés al modificar la forma en que se activan ciertos genes, indicó el medio especializado.
En palabras de Lorena Saldaña-Hearn, experta en psicología positiva y fundadora del centro de entrenamiento emocional EFIO (Emotional Fitness International Organization), este tipo de respiración “cabe dentro del concepto de mindfulness, una práctica budista que consiste en una meditación enfocada en la conciencia y que permite a las personas percibir sensaciones, cognición y afectos”.
“Es un proceso que no involucra juicios de ninguna especie y, por lo tanto, la mente se focaliza en la aceptación de un estado en particular. Existen estudios clínicos que han dado cuenta de la importancia de este tipo de prácticas de relajación para aliviar síntomas de depresión, para lograr la calma y la tranquilidad, pero ello requiere de constancia y un entrenamiento sistemático. Es un excelente mecanismo para desarrollar regulación emocional, lo que se traduce en mejores relaciones personales, mejor desarrollo profesional y académico, entre otros”, agregó la especialista.
¿Por qué la respiración es tan importante para nuestra salud?
De forma inconsciente, cuando nos enfrentamos a un peligro, miedos, situaciones de estrés, entre otros eventos que nos desconciertan, nuestro cuerpo pone en marcha funciones del sistema nervioso automático que nos hacen sentir en modo “lucha o huida”.
Este modo genera que nuestro cuerpo se sienta amenazado y reaccione para ayudarnos a escapar o evitar una situación amenazante. Como parte de esta reacción, liberamos hormonas que hacen que el corazón lata más fuerte, que la respiración se acelere y aumenten nuestros niveles de azúcar en la sangre, entre otras cosas.
No obstante, cuando activamos este estado de estrés con demasiada frecuencia puede tener graves consecuencias para nuestra salud, además de provocar un desgaste general de nuestro cuerpo.
A largo plazo el estrés puede aumentar el riesgo de ciertas afecciones, incluyendo hipertensión, dolores de cabeza, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
En este sentido, “La capacidad de regular la respiración conscientemente permite que el cuerpo salga de un estado de estrés y entre en un estado de calma”, afirmaron desde el medio experto.
Consejos para la respiración cuadrada
Finalmente, desde Medical News Today destacaron que existen varios pasos que las personas pueden seguir para facilitar la respiración cuadrada:
– Busca un espacio tranquilo para empezar la respiración. Se puede hacer en cualquier lugar, pero es más fácil si hay pocas distracciones.
– Como en todas las técnicas de respiración profunda, puede ser útil colocar una mano sobre el pecho y la otra sobre la parte baja del estómago. Cuando inhalas, intenta sentir el aire y ver hacia dónde entra.
– Enfócate en sentir una expansión del estómago, pero sin forzar los músculos.
– Intenta relajar los músculos en lugar de usarlos.
En palabras de Mark Divine, excomandante de los Equipos Tierra, Mar y Aire de la Armada de Estados Unidos (SEAL) que ha usado la respiración cuadrada desde 1987, esta técnica es valiosa en el día a día.
“Me ayudó a graduarme con honores, como el número uno. La usé todos los días en el entrenamiento para SEAL. Ahora la uso para cualquier situación desafiante y la practico a diario“, comentó al medio.
“Recomiendo empezar con un mínimo de 5 minutos justo después de levantarse, o después de regresar a casa del trabajo, antes de entrar. Puede agregarse a tu práctica de meditación; primero haz la respiración del cuadrilátero y esto te pondrá en un estado mental más profundo para la meditación posterior”, afirmó.
A ello, agregó que la respiración cuadrada “puede usarse para prepararse para un evento estresante, como dar un discurso, o calmarte durante o después de un evento estresante”.
¿Pondrás en práctica esta simple pero poderosa técnica de relajación?
Fuente: BioBioChile
